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Richtig trinken beim Sport
MARC WEITL |

Wenn der Mensch irgendwas noch dringender braucht als eine Hollywood-taugliche Figur ist es schlicht und ergreifend Wasser. Auch beim Training im Studio ist Trinken besonders wichtig. Lesen Sie, wie Sie durch richtiges Trinken noch leistungsfähiger werden.

Trinken ist wichtig. Sehr wichtig. Und beim Sport treiben noch wichtiger. Und doch spielt die richtige Flüssigkeitszufuhr für die meisten Sportler nur eine untergeordnete Rolle. Gerade Kraftsportler trinken während des Trainings im Fitness-Studio häufig kaum oder zu wenig. Und auch Ausdauerathleten greifen häufig erst dann zur Trinkflasche, wenn es zu spät ist – wenn sie Durst bekommen. Denn der Durst ist eine Warnung, dass bereits ein akuter Flüssigkeitsmangel vorliegt. Doch nicht nur deswegen ist richtiges Trinken wirklich wichtig, wie folgende Fakten verdeutlichen:

  1. Gehirn, Herz, Lunge und eben die Muskulatur reagieren besonders empfindlich auf Wasserverlust
  2. Jeden Tag verlieren Sie – auch ohne Sport zu treiben – ungefähr 2,5 Liter Wasser.
  3. Durch Nahrung nehmen Sie etwa 1 Liter Wasser pro Tag auf.
  4. Ohne körperliche Belastung sollten Sie etwa 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken.
  5. Bei Hitze oder Sport steigt der Flüssigkeitsbedarf durch Schwitzen rapide an. Grundsätzlich gilt: Je trainierter Sie sind, desto mehr und schneller schwitzen Sie.
  6. Bei mittlerer Aktivität verliert Ihr Körper 0,5 bis 1 Liter Schweiß pro Stunde. Bei starker Aktivität in Hitze kann der Verbrauch auf bis zu 3 Liter pro Stunde steigen.
  7. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts (1,4 Liter bei 70 Kg Körpergewicht) führt zu einer Verminderung des Sauerstofftransports in die Muskeln. Diese ermüden schneller und sind weniger leistungsfähig. Beim Sport kann ein Flüssigkeitsverlust von 1 Liter zu einem Leistungsabfall von 10 Prozent führen.
  8. Mit dem Schweiß verliert Ihr Körper auch Mineralstoffe (sogenannte Elektrolyte), die er nicht selber herstellen kann. Deswegen müssen Sie diese mit der Nahrung oder mit Getränken wieder zuführen. Eine Unterversorgung beim Sport bringt eine Minderung der Muskelkraft und kann zu Krämpfen führen.

Richtig trinken

Mit folgenden Tipps sind Sie, was das Trinken angeht, auf der sicheren Seite:

  1. Trinken Sie direkt vor dem Sport ca. 0,5 Liter.
  2. Trinken Sie während des Sports alle 20 Minuten ca. 0,1 bis 0,2 Liter; pro Stunde also 0,5 bis 1 Liter.
  3. Trinken Sie in kleinen Schlucken.
  4. Vermeiden Sie eiskalte Getränke. Ideal sind Temperaturen von 5 bis 10 Grad.
  5. Gleichen Sie Ihren Flüssigkeitshaushalt sofort nach dem Sport aus.

Was sind die besten Getränke vor, während und nach dem Sport?

Die Antwort ist ganz einfach: Alle Getränke, die neben der reinen Flüssigkeit auch noch die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte beinhalten. Das wäre zum Beispiel bei Mineralwasser der Fall. Aber auch die meisten Mineraldrinks, die in Fitness-Studios angeboten werden, erfüllen diesen Zweck. Achten Sie aber darauf, dass möglichst kein Zucker enthalten ist. Die vielfach gepriesene Apfelsaftschorle ist zurecht als Fitness-Getränk beliebt, kann aber auch – je nach Mischung – satt zusätzliche Kalorien durch den Fruchtzucker mitbringen. Und was ist mit Trinkwasser aus dem Hahn? Auch absolut in Ordnung. Eventuell fehlende Mineralstoffe (hier unterscheidet sich das Trinkwasser stark nach regionalen und lokalen Umständen) nehmen Sie fast immer automatisch mit der Nahrung auf.

Wie viel muss ich trinken?

Sie können übrigens Ihren Flüssigkeitsbedarf auch individuell bestimmen. Das geht so:
Wiegen Sie sich unbekleidet vor (vorher Blase entleeren) und nach dem Sport.
Die Differenz in kg plus der Menge der während der Aktivität zugeführten Flüssigkeit entspricht Ihrem Flüssigkeitsverlust in Litern.

Beispiel:
Gewicht vor dem Training: 80,0 kg

Gewicht nach dem Training: 79,0 kg

Getränke während des Trainings: 0,5 Liter

Flüssigkeitsbedarf pro Training: 1,5 Liter.

 

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