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Gehört Ihr zu denen, bei denen Neujahrsvorsätze nur ein paar Tage halten? Grämt Euch nicht – völlig normal. Denn um schlechte, aber liebgewonnene Gewohnheiten zu ändern, muss man sein Hirn austricksen. Und das über längere Zeit.

Fangen wir mal morgens an.
„Zwei Glas Wasser nach dem Aufstehen“, sagt Dr. Anne Fleck, „wer die trinkt, hat schon eine Menge für sich getan.“ Warum? Weil, so Deutschlands führende medizinische Ernährungsexpertin, dadurch der Flüssigkeitsverlust der Nacht ausgeglichen und der Stoffwechsel für den Rest des Tages schon mal auf eine ganz andere Schiene gesetzt wird. „Das“, sagt Anne Fleck, „ist ein erster machbarer Schritt auf dem Weg zu Veränderung.“ Die Sache ist nur: Auf diesen ersten Schritt müssen 49 weitere Folgen. Mit anderen Worten: Erst wer 50 Tage infolge morgens zwei Gläser Wasser trinkt, darf von sich behaupten, dieses Prozedere wirklich in sein Leben integriert zu haben.
Warum wir das alles erzählen? Na ja: Weil das Prinzip Kaizen eins zu eins auf Individuen übertragbar ist – und ein fantastisches Mindset anbietet, wenn man beim Training Fortschritte machen will. Denn klar, man kann sich, wenn man 15 Kilo Übergewicht hat und sich zum ersten Mal seit vielen Jahren Laufschuhe anzieht, den nächsten New-York-Marathon als Ziel herauspicken. Die Sache ist nur: Das ist ein monströser Berg an Arbeit, der da vor einem liegt. New York kann dazu motivieren, ihn abzutragen. Kann aber auch sein, dass einen diese Aufgabe schlicht überfordert und frustriert.
Seine Gewohnheiten zu ändern ist schwer, sauschwer. Und das hat gute Gründe, denn Gewohnheiten sind erstmal etwas Gutes. Laut dem Psychologen Bas Verplanken sind es „Neigungen, automatisch auf bestimmte externe Auslöser zu reagieren. Diese Neigungen basieren auf unserem Gedächtnis.“ Die Betonung liegt auf: automatisch. Über 80 Prozent unserer Handlungen verrichten wir unbewusst. Wer auf eine rote Ampel zuläuft, muss nicht lang überlegen, was zu tun ist. Er bleibt automatisch stehen und kann in aller Ruhe weiter darüber nachdenken, wie er seine schnuckelige Nachbarin von einem Date überzeugt.
Wenn wir etwas zum allerersten Mal erlernen, wird das bewusst von unserer Grosshirnrinde gesteuert. Ein paar Wiederholungen später schon wird das Erlernte zur Routine, die nötigen Informationen werden in unseren Basalganglien tief im Innern des Gehirns festgetackert. Und zwar so fest, dass sie nicht mehr ausgelöscht werden können. Eine alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen – boah: Das gehört zum Schwierigsten, was Menschen aufgebürdet werden kann.
Wir kennen das ja von den Neujahrsvorsätzen, die sozusagen genau vor der Tür stehen. Nur gut 50 Prozent derer, die sich am 31. Dezember für die kommenden zwölf Monate weniger Gewicht/mehr Sport/netter zu den Kindern sein vornimmt, glaubt überhaupt daran, dass es klappen könnte. Und am Ende des Jahres halten sich dann tatsächlich auch bloß 12 Prozent an das, was an Neujahr noch zum Masterplan gehörte.
Und das bringt uns zu den oben erwähnten 50 Zwei-Glas-Wasser-Morgen. Um neue Ess- und Trinkgewohnheiten zu etablieren, dauert es etwa diese sieben Wochen und einen Tag. Wer sich vornimmt, jetzt jeden Morgen Joggen zu gehen, muss noch länger durchhalten: Neue Sportgewohnheiten müssen 80 Tage lang durchgespielt werden, um überhaupt zur Gewohnheit zu werden.
Okay. Und nun? Na ja: trotzdem anfangen mit den Änderungen. Denn wer abnehmen, mehr Sport treiben und überhaupt ein gesünderer Mensch werden will als er ist, kommt nicht drum herum, an gewissen Stellschrauben zu drehen.
Los geht es damit, sich bewusst zu machen, was die Auslöser sind für Gewohnheiten. Das mit der roten Ampel von eben, das ist der Auslöser fürs automatische Stehenbleiben, und das … lassen wir mal lieber genauso. Aber überprüft doch mal die anderen Automatismen in Eurem Leben.
Ist das erste Getränk nach dem Aufwachen Kaffee?
Geht Ihr nachmittags in der Firma immer um dieselbe Zeit zum Süßigkeitenautomaten?
Kommt Ihr nach der Arbeit heim und zieht Euch erstmal ein Feierabendbier rein?
Greift Ihr beim Fußballgucken bei Gegentoren für Euren Club erstmal in die Chipstüte?
Aufwachen, Nachmittagsjieper, Nachhausekommen, Gegentor: Das sind die Auslöser. Wenn die Euch bewusst sind und Euch ins Grübeln bringen, ist das der erste Schritt, diese Auslöser neu zu besetzen. In unseren Beispielen mit zwei Gläsern Wasser, einem Apfel, einer Tasse Tee und vor Wut ins Kissen beißen.
„Habit-Tracking“ nennt man das: unbewusste Gewohnheiten identifizieren, am besten aufschreiben, sie sich wirklich bewusst machen und genauso bewusst neu besetzen. Und: Holt andere ins Boot! Erzählt Freunden und Eurer Familie, was Ihr ändern wollt – und lasst Euch darauf hinweisen, wenn denen auffällt, dass Ihr in den alten Schlendrian zurückfallt.
So ganz konkret kann man bei der Ernährung anfangen.

Hier kommen unsere Tipps für eine, na ja: vernunftbegabte Ernährungsumstellung:

Seid nett zu Euch.

Wer etwas ändern will, neigt dazu, von einem Tag auf den anderen alles über Bord zu werfen, was war. Siehe oben: verändern ist superhart. Geißelt Euch nicht, wenn es Rückfälle gibt.

Esst bewusst.

Die Ablenkungen – Fernsehen, Netflix, Handy – sind mannigfach, viele von uns können nicht mehr unbegleitet Nahrung aufnehmen. Blöd, denn wer abgelenkt ist, hat nicht nur weniger vom Geschmack, sondern merkt auch nicht, wann er satt ist.

Liegenlassen lernen.

Kennt Ihr noch von Eurer Oma: Was auf’m Teller isst, wird aufgegessen. Nix da. Was über die Sättigungsgrenze geht, bleibt schön auf dem Teller. Da muss Eure Oma jetzt durch.

Mehr Gänge wagen:

Eine große Portion Nudeln, tja, immer wieder verlockend. Aber nur mal angenommen, Ihr würdet vorher einen kleinen Salat und einen kleinen Teller Suppe essen – was dann? Wir sagen es Euch: Auch die kalorienarmen füllen Euren Magen, die Menge an Pasta wird dadurch automatisch kleiner. Es sei denn Ihr esst vorm Fernseher. Siehe oben.

Zitieren wir zu guter Letzt noch einmal Anne Fleck.

Einer ihrer Top-Ernährungstipps: „Kaut um Euer Leben.“ Warum? Nun: Weil mit dem Kauen die Verdauung beginnt – die Enzyme im Speichel zersetzen schon beim Kauvorgang, das entlastet den Magen, hält den Blutzuckerspiegel stabil und hilft tatsächlich dabei, Gewicht zu verlieren. Sagen nicht wir. Sagt eine Studie des British Medical Centres.

Was lernen wir aus all dem? Es braucht mächtig viel Zeit, schlechte Gewohnheiten zu ersetzten. Nehmt sie Euch.
Es lohnt sich!
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